Marzysz o jędrnych i wyrzeźbionych ramionach na lato, ale nie wiesz, jakie aktywności wykonywać bez dźwigania ciężarów lub spędzania godzin na siłowni? Nie szukaj już! W tym artykule przedstawiamy Państwu trzy proste i skuteczne ćwiczenia aby wzmocnić ramiona bez użycia siły. Będziesz potrzebował tylko kilku przedmiotów codziennego użytku i kilku minut dziennie, aby szybko zobaczyć widoczne rezultaty.
1. Pompki na krześle, aby ćwiczyć triceps
To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia tricepsów, mięśni znajdujących się z tyłu ramion. Aby zrobić dipy, potrzebujesz po prostu ok stabilne i solidne krzesło.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krawędzi krzesła, ręce oprzyj po obu stronach bioder.
- Przesuń pośladki do przodu, tak aby znalazły się poza krzesłem, podpierając się rękami.
- Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Cofnij się, naciskając na ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Realizować 3 serie po 10-15 powtórzeń każdego dnia, aby uzyskać lepszą jędrność ramion.
2. Uginanie bicepsów przedmiotami codziennego użytku
Nie potrzebujesz hantli, aby wzmocnić biceps! Przedmioty codziennego użytku, takie jak np butelka wody lub jeden słoik wypełniony piaskiem wykona zadanie doskonale.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Znajdź dwa przedmioty o równoważnej wadze i łatwe do uchwycenia (butelki, słoiki, worki ryżu itp.).
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć przedmiot w każdej ręce.
- Zegnij łokcie i powoli podnoś przedmioty w kierunku barków, napinając bicepsy.
- Powoli opuść przedmioty z powrotem do pierwotnej pozycji, kontrolując ruch.
dokonywać 3 serie po 12 do 15 powtórzeń codziennie, aby zwiększyć siłę fizyczną i estetykę ramion.
3. Zmodyfikowane pompki angażujące wiele mięśni ramion
Pompki to świetne ćwiczenie do budowania różnych grup mięśni ramion, w tym tricepsa, bicepsa i przedramion. Jeśli nie czujesz się jeszcze wystarczająco komfortowo, aby wykonywać klasyczne pompki, możesz zdecydować się na pompki zmodyfikowana wersjaBardziej dostępne.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Przyjmij pozycję deski z dłońmi na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zegnij kolana i połóż je na podłodze, aby zmniejszyć ciężar ciała.
- Zegnij łokcie i opuść ciało na ziemię, utrzymując proste plecy.
- Cofnij się, odpychając ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ramiona proste.
Realizować 3 serie od 8 do 12 powtórzeń każdego dnia, aby poprawić jędrność i siłę ramion.
Regularnie ćwicząc te trzy ćwiczenia, szybko zauważysz postęp w tonie i wyglądzie swoich ramion. Możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub dodawać opór (na przykład używając cięższych przedmiotów do uginania bicepsów), aby robić postępy. Gotowa na afiszowanie się wyrzeźbionymi ramionami tego lata?
