Chodzenie jest często zalecane jako aktywność fizyczna dostępna dla każdego i sprzyjająca utracie wagi. Ale jak długo trzeba chodzić, aby faktycznie stracić kilogram tłuszczu? Bierzemy pod uwagę dane naukowe i udzielamy wskazówek, jak zoptymalizować sesje spacerowe.
Podstawowa zasada: spalić 7000 kalorii, aby stracić 1 kg tłuszczu
Utrata wagi zasadniczo opiera się na prostej zasadzie: zużywaj więcej kalorii niż spożywasz. Ogólnie przyjmuje się, że aby stracić kilogram tłuszczu, należy spalić około 7000 kalorii. Może się to wydawać ogromne, ale rozłożone na kilka dni lub tygodni staje się bardziej osiągalne. Oczywiście liczbę tę należy dostosować indywidualnie do każdej osoby, ponieważ na wydatek energetyczny mogą wpływać pewne czynniki, takie jak wiek, płeć, genetyka i poziom aktywności fizycznej.
Chodź, aby spalić kalorie
Chodzenie to świetny sposób na delikatne spalanie kalorii. Wykorzystuje wszystkie mięśnie ciała i ma niewielki wpływ na stawy. W zależności od wieku, wagi i metabolizmu szacuje się, że spalasz pomiędzy 240 i 350 kalorii na godzinę chodzenia z umiarkowaną prędkością (około 5 km/h). Oczywiście, jeśli będziesz chodzić szybciej lub po nierównym terenie, spalisz jeszcze więcej kalorii.
Szacunkowa liczba godzin chodzenia, aby schudnąć 1 kg
Zatem, aby spalić 7000 kalorii niezbędnych do wyeliminowania jednego kilograma tłuszczu, możemy oszacować, że konieczne jest osiągnięcie od 20 i 29 godzin marszu. Liczba ta różni się w zależności od osoby i intensywności chodzenia. Aby uprościć obliczenia, spacerowaliśmy średnio 1750 minut, czyli około 29 godzin:
- 7000 kalorii / 240 kalorii na godzinę = 29 godzin dla osoby z wolnym metabolizmem
- 7000 kalorii / 350 kalorii na godzinę = 20 godzin dla osoby z szybką przemianą materii
Do szacunków tych należy podchodzić z przymrużeniem oka, gdyż nie uwzględniają one różnic indywidualnych ani innych czynników, które mogą mieć wpływ na utratę wagi, takich jak jakość diety, poziom stresu czy jakość snu.
Inne sposoby szybkiego spalania kalorii
Chodzenie to nie jedyny sposób na efektywne spalanie kalorii. Ogólnie, im intensywniejsza aktywność fizycznatym bardziej wymaga pracy mięśni i powoduje znaczny wydatek energetyczny. Dla przykładu i dla porównania oto kilka czynności, które szybko spalają kalorie:
- 15 minut jazdy na rolkach
- 20 minut joggingu
- 30 minut jazdy na rowerze lub pływania
- 45 minut jogi lub pilates
Wskazówki dotyczące optymalizacji utraty wagi podczas chodzenia
Aby zwiększyć ryzyko utraty kilograma tłuszczu podczas chodzenia, można wdrożyć kilka strategii. Oto kilka wskazówek, jak zmaksymalizować wydatek energii podczas sesji:
Utrzymuj regularne i stałe tempo
Aby chodzenie było naprawdę efektywne, ważne jest utrzymywanie regularnego i stałego tempa. Umiarkowane lub szybkie tempo (od 5 do 6 km/h) będzie idealne, aby zaangażować więcej mięśni i zwiększyć wydatek energetyczny. Aby to ułatwić, rozważ skorzystanie z krokomierza lub dedykowanej aplikacji mobilnej, która pomoże Ci zmierzyć i utrzymać pożądane tempo.
Sesje podzielone
Zamiast starać się chodzić godzinami, zdecyduj się na krótsze, ale powtarzające się sesje w ciągu dnia lub tygodnia. Na przykład wybierz dwie 30-minutowe sesje każdego dnia w odstępie co najmniej czterech godzin. Takie podejście pomaga utrzymać wysoki metabolizm i sprzyja wydatkowi energetycznemu.
Zmieniaj teren i nachylenie
Chodzenie po różnym terenie będzie wyzwaniem dla mięśni w inny sposób, co może pomóc spalić więcej kalorii. Zmieniaj sesje na płaskim i pochyłym terenie lub, jeśli to możliwe, wybieraj nierówne ścieżki. Można także uprawiać nordic-walking, który angażuje całe ciało poprzez użycie specjalnych kijków.
Idąc dalej: dostosuj swoją dietę i prowadź zdrowy tryb życia
Nawet jeśli chodzenie jest dobrą podstawą do rozpoczęcia odchudzania, to dla podtrzymania uzyskanych efektów konieczne jest wprowadzenie kilku innych zmian. Oprócz sesji spacerowych istotne jest:
- Stosuj zbilansowaną i zróżnicowaną dietęfaworyzując owoce, warzywa, chude białka i pełnowartościową żywność
- Ogranicz niepotrzebne spożycie kalorii jak słodkie napoje, produkty przemysłowe lub posiłki o dużej zawartości tłuszczu
- Dobrze się wyspać (od 7 do 9 godzin na dobę)
- Radzić sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja
Oprócz zwykłego chodzenia, dzięki zdrowemu i zrównoważonemu stylowi życia będziesz w stanie trwale schudnąć.
