Bardzo często posiadanie szczupłych i muskularnych ramion może wydawać się trudne do osiągnięcia, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Już, poprzez regularne wykonywanie kilku prostych ćwiczeńmożesz rzeźbić ramiona, ćwiczyć plecy i wzmacniać ramiona bez spędzania godzin na podnoszeniu ciężarów na siłowni.
W tym artykule zapraszamy Cię do odkrycia trzech prostych ćwiczeń do wykonania w domu, które pomogą Ci w dążeniu do szczupłych i umięśnionych ramion.
Ćwiczenie nr 1: „Zanurzanie”
To pierwsze ćwiczenie, zwane także dipem, polega na pracy tricepsa, jednego z głównych mięśni ramion, a także barków i części pleców. Jest to ruch dostępny dla każdego, niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy bardziej zaawansowany.
Niezbędny materiał:
- Solidne krzesło lub ławka
- Mata gimnastyczna (opcjonalnie)
Jak wykonać „dip”:
- Stań przed krzesłem i odwróć się do niego plecami.
- Połóż dłonie na krawędzi krzesła, nieco szerzej niż ramiona.
- Przesuń stopy do przodu, tak aby tyłek znajdował się nad ziemią, a nogi były proste.
- Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w stronę ziemi (bez dotykania jej) i podnieś ramiona, aby wstać.
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeńz przerwą od 30 sekund do 1 minuty pomiędzy każdą serią. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać tego ćwiczenia z prostymi nogami, możesz trzymać kolana ugięte, aby ułatwić ruch.
Ćwiczenie nr 2: Pompki na skosie
Klasyczne pompki mogą wydawać się onieśmielające, gdy zaczynasz lub masz problemy ze stawami. Pompka ukośna jest interesującą alternatywą, ponieważ pozwala na pracę tych samych grup mięśni, jednocześnie mniej obciążając nadgarstki i ramiona.
Niezbędny materiał:
- Stabilny mebel o wysokości od 50 cm do 1 metra (stół, ława, komoda itp.)
- Mata gimnastyczna (opcjonalnie)
Jak wykonać pompkę ukośną:
- Stań przodem do wybranego mebla, w pozycji stojącej.
- Połóż dłonie na krawędzi mebla, rozstawiając je na szerokość ramion.
- Cofnij stopy, aż ciało będzie ukośne, ramiona wyprostowane, a plecy proste.
- Zegnij łokcie, aby przyciągnąć klatkę piersiową do mebli (nie dotykając ich), a następnie popchnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie mieć proste plecy.
Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeńz przerwą od 30 sekund do 1 minuty pomiędzy każdą serią. Aby zmniejszyć lub zwiększyć trudność, możesz wybrać niższy lub wyższy mebel.
Ćwiczenie nr 3: Wyciskanie ramion w pozycji stojącej z ciężarem ciała
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie ramion i pleców i stanowi uzupełnienie dwóch pierwszych ćwiczeń, budując harmonijną całość, bez dalszego zwiększania rozmiaru ramion. Do wykonania tego ruchu użyjesz własnych rąk jako oporu.
Jak wykonać wyciskanie na barki w pozycji stojącej z ciężarem ciała:
- Stań z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami.
- Unieś ręce na wysokość barków, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Dłonie przeciwstawne: dłoń do dłoni, skrzyżowane palce. Przez cały czas trwania ćwiczenia wywieraj nacisk między dłońmi.
- Stale stosując ten nacisk, unieś łokcie do góry, aż znajdą się nad głową.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nadal utrzymując nacisk w dłoniach.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeńz przerwą od 30 sekund do 1 minuty pomiędzy każdą serią. Możesz dostosować liczbę powtórzeń i serii do swojego poziomu i postępów.
Połącz te ćwiczenia z aktywnością sercowo-naczyniową, aby uzyskać optymalne rezultaty!
Aby zoptymalizować rezultaty tych trzech ćwiczeń, zaleca się połączenie ich z aktywnością sercowo-naczyniową, taką jak HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), aby spalić jak najwięcej kalorii. To mieszane podejście pozwoli Ci popracować nad ujędrnieniem ramion, jednocześnie eliminując nadmiar tkanki tłuszczowej.
Więc nie wahaj się dłużej, po prostu wyposaż się w krzesło, solidne meble i swoją motywację i poświęć kilka minut dziennie na wykonanie tych ćwiczeń. Dzięki temu zobaczysz, że szczupłe i umięśnione ramiona będą w zasięgu ręki!
